ダンベルのみで行う自宅トレーニング（下半身編）

 

 

 

前回に引き続き、自宅でダンベルのみで行える種目を紹介していきますが、今回は下半身（足・お尻）の種目になります

 

 

 

ダンベルのみで行う自宅トレーニング（背中編） ダンベルのみで行う自宅トレーニング（腕編） ダンベルのみで行う自宅トレーニング（肩編）

 

 

 

①スクワット

 

 

直立した状態から肩幅くらいに足を開き、両手にダンベルを持った（手の甲が外側を向いている）状態から、

 

 

太ももが床と並行（膝が90度くらい）になるまで膝を曲げます

 

 

要は、普通のスクワットをダンベルを持ってやるだけです

 

 

大腿四頭筋（太ももの表側）・ハムストリングス（太ももの裏側）・大臀筋（お尻）をバランス良く鍛える事が出来ます

 

 

 

②ブルガリアンスクワット

※膝の高さくらい（大体でOK）の台（テーブルや椅子など）が必要

 

 

ダンベルを持ち、台を背中にして一歩前に出た所で、片足の膝を曲げて台の上に足の甲を置きます

 

 

そこから軸足（床を踏んでいる方）を曲げて片足でスクワットをします

 

 

片足ずつトレーニングを行うと良いでしょう（交互ではなく、右10回やってから左10回など）

 

 

通常のスクワットより軽いダンベルでも負荷が入る、台からの距離によって重点的に負荷をかける部位を変えられるのが特徴です

 

 

 

③カーフレイズ

※くるぶしの高さくらいの段差があるとなお良し

 

 

直立して（気を付けの状態で）ダンベルを持った状態をスタートポジションとし、

 

 

背伸びをするような感じでつま先立ちをします

 

 

段差があると戻る時によりストレッチ出来るので効果的です

 

 

その名の通り、カーフ（ふくらはぎの筋肉）を鍛える事が出来ます