ダンベルのみで行う自宅トレーニング（胸編）

 

 

 

今まで、自宅でダンベルのみで行える種目として4部位について紹介してきましたが、今回は胸の種目になります

 

 

 

ダンベルのみで行う自宅トレーニング（背中編） ダンベルのみで行う自宅トレーニング（腕編） ダンベルのみで行う自宅トレーニング（肩編） ダンベルのみで行う自宅トレーニング（下半身編）

 

 

 

こちらに関してはダンベル以外の道具を使わずにトレーニングするのが困難なため、（出来るだけ）どの家庭にもありそうなものを使って行います

 

 

 

①ベンチプレス

※毛布やクッションなどで肘の可動域を確保

 

 

床に毛布などを筒状に丸めて敷き、その上に（背骨を乗せるように）上半身全体が少し浮くようにして仰向けで寝ます

 

 

ダンベルを肩と水平に（手の甲が顔の方に向くように）横に持ち、肘を伸ばした状態で胸の上まで持ってきた所から、

 

 

肘を曲げて、ダンベルを身体の近く（みぞおちのあたり）まで下ろします

 

 

 

②ダンベルフライ

※毛布やクッションなどで肘の可動域を確保

 

 

ベンチプレスと同じ体勢で、ダンベルは背骨と平行に（親指が顔の方を向くように）縦に持ちます

 

 

これも肘を伸ばした所から身体の近くまで下ろすのですが、気持ち開き気味（羽ばたくような感じ）にします

 

 

ただし、あまり開きすぎると前腕（肘と手首の間）に負荷がかかりすぎて先にへばってしまうので、地面と垂直よりは少し開く程度でいいかと思います

 

 

 

③腕立て伏せ

※こちらは厳密には自重トレーニングになるのですが、ダンベルを使って効果的に出来ます

 

 

ダンベル2つを床に、肩幅より少し広いくらい間隔を開けて置き、その上に覆い被さるようにうつ伏せに寝るのですが、その時肘を伸ばしてダンベルを握ります

 

 

要は、通常の（床に手を置く）腕立て伏せを、（床に置いたダンベルを握って）行うという事です

 

 

床からの高さがある分より深く下ろせるので、通常の腕立て伏せよりも効果が高いと思います

 

 

 

それでは皆様、よきフィットネスライフを〜