ダンベルのみで行う自宅トレーニング（肩編）

 

 

 

これまで、自宅でダンベルのみで行える種目として背中と腕について紹介しましたが、今回は肩の種目になります

 

 

 

ダンベルのみで行う自宅トレーニング（背中編） ダンベルのみで行う自宅トレーニング（腕編）

 

 

 

 

①ショルダープレス

 

 

直立した状態で、手のひらが前を向いた状態でダンベルが肩の少し上の位置に来るように持ち上げた所をスタートポジションとし、

 

 

そこから万歳をするようなイメージで、まっすぐ上に手を伸ばします

 

 

三角筋（肩の筋肉）の前部と中部に刺激が入ります

 

 

 

②サイドレイズ

 

 

ダンベルを持ち、肘を伸ばして直立した状態（気を付けの姿勢）から、

 

 

腕を真横に、肩の位置くらいまで（全身でＴの字を作る感じで）振り上げます

 

 

三角筋の中部に刺激が入ります

 

 

 

③フロントレイズ

 

 

サイドレイズと同じ姿勢をスタートポジションとし、

 

 

腕を前に振り上げます（ちょうど前へならえをするイメージ）

 

 

この時、ラストで手の甲が上を向くようにひねりを加えるとより三角筋の前部への刺激が強まります

 

 

 

④リアレイズ

 

 

直立した状態から腰を曲げ、肘を伸ばした状態でダンベルを持ち（胸の前にぶら下がっている状態）、

 

 

そこから両手を背中側に振り上げます（羽ばたくようなイメージ）

 

 

三角筋の後部に刺激が入ります