ダンベルのみで行う自宅トレーニング（腕編）

 

 

 

前回、自宅でダンベルのみで行える背中の種目を挙げましたが、今回は腕の種目になります

 

 

 

ダンベルのみで行う自宅トレーニング（背中編）

 

 

 

腕は大きく分けて2種類、上腕二頭筋（力こぶの部分）と上腕三頭筋（力こぶの裏側、二の腕の部分）に分かれます

 

 

 

（上腕二頭筋）

 

 

①アームカール

 

 

直立した状態で、手のひらが上を向くようにしてダンベルを持ち、

 

 

肘から上が動かないように肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

 

フィニッシュ近くで小指が上を向くように少しひねりを加えるとより刺激が入ります

 

 

 

②ハンマーカール

 

 

アームカールと同じような動作ですが、親指が上に来るようにダンベルを縦に持って（プレートが上下に来る状態で）行います

 

 

 

アームカールが短頭（身体に近い側）メインに刺激が入るのに対し、ハンマーカールは長頭（身体の外側）メインで、

 

 

肘より上（前腕）の筋肉（腕橈骨筋）にも刺激が入ります

 

 

 

（上腕三頭筋）

 

 

①キックバック

 

 

腰を曲げて前傾姿勢になり、ダンベルを縦に持って肘を曲げた状態をスタートポジションとし、

 

 

肘から上が動かないように肘を伸ばしてダンベルを背中側に振り上げます

 

 

主に収縮時（肘を伸ばした時）に負荷が乗りやすい種目です

 

 

 

②フレンチプレス

 

 

1つのダンベルを縦にして両手で持ち（両方の親指と人差し指でシャフトを挟んで手のひらで片側のプレートを支える）、

 

 

頭の上を超えて肘を曲げて背中側に落とした状態をスタートポジションとし、

 

 

肘から上が動かないように肘を伸ばしてダンベルを頭上まで持ち上げます

 

 

主にストレッチ時（肘を曲げた時）に負荷が乗りやすい種目です