ダンベルのみで行う自宅トレーニング（背中編）

 

 

 

前回まで、自宅でのウエイトトレーニングについてのお話をしてきましたが、

 

 

トレーニングベンチの代わりに

 

 

 

可変式ダンベルのみで行えるもので、具体的にどんな種目があるのか主要なものを挙げてみたいと思います

（種目名で検索すると動画などもいっぱい出てくるので参考にしてみて下さい）

 

 

 

①ベントオーバーローイング

 

 

ダンベルを持ち、腰を曲げて肘・膝は伸ばして、背中を丸めずまっすぐにした状態（前傾姿勢）をスタートポジションとし、

 

 

肘を背中側に引くイメージでダンベルを持ち上げます

 

 

 

背中全体（広背筋・僧帽筋）に刺激が入ります

 

 

 

②ワンハンドローイング

※膝の高さくらい（大体でOK）の台（テーブルや椅子など）が必要

 

 

片手でダンベルを持ち、もう一方の手を台の上に乗せた状態（あとはベントオーバーローイングと同じ）をスタートポジションとして、

 

 

片手ずつトレーニングを行います（交互ではなく、右10回やってから左10回など）

 

 

ベントオーバーローイングと似ていますが、少し違った刺激が得られると思います

 

 

 

③シュラッグ

 

 

直立して肘を伸ばした状態（気を付けの姿勢）でダンベルを持った所をスタートポジションとし、

 

 

いわゆる肩をすくめる動作で（肘を伸ばしたまま）ダンベルを持ち上げます

 

 

 

背中の部分でも特に僧帽筋の上部に強い刺激が入ります