ダンベルのみで行う自宅トレーニング(胸編)

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こんにちは〜晴れおりおりです目

 

 

 

今まで、自宅ダンベルのみで行える種目として4部位について紹介してきましたが、今回は胸の種目になりますニコ

 

 

 

ダンベルのみで行う自宅トレーニング(背中編) ダンベルのみで行う自宅トレーニング(背中編) ダンベルのみで行う自宅トレーニング(腕編) ダンベルのみで行う自宅トレーニング(腕編) ダンベルのみで行う自宅トレーニング(肩編) ダンベルのみで行う自宅トレーニング(肩編) ダンベルのみで行う自宅トレーニング(下半身編) ダンベルのみで行う自宅トレーニング(下半身編)

 

 

 

こちらに関してはダンベル以外の道具を使わずにトレーニングするのが困難なため、(出来るだけ)どの家庭にもありそうなものを使って行いますニコニコ

 

 

 

①ベンチプレス

※毛布やクッションなどで肘の可動域を確保

 

 

床に毛布などを筒状に丸めて敷き、その上に(背骨を乗せるように)上半身全体が少し浮くようにして仰向けで寝ますメモ

 

 

ダンベルを肩と水平に(手の甲が顔の方に向くように)横に持ち、肘を伸ばした状態で胸の上まで持ってきた所から、

 

 

肘を曲げて、ダンベルを身体の近く(みぞおちのあたり)まで下ろします本

 

 

 

②ダンベルフライ

※毛布やクッションなどで肘の可動域を確保

 

 

ベンチプレスと同じ体勢で、ダンベルは背骨と平行に(親指が顔の方を向くように)縦に持ちます鉛筆

 

 

これも肘を伸ばした所から身体の近くまで下ろすのですが、気持ち開き気味(羽ばたくような感じ)にしますメモ

 

 

ただし、あまり開きすぎると前腕(肘と手首の間)に負荷がかかりすぎて先にへばってしまうので、地面と垂直よりは少し開く程度でいいかと思いますニコ

 

 

 

③腕立て伏せ

※こちらは厳密には自重トレーニングになるのですが、ダンベルを使って効果的に出来ます

 

 

ダンベル2つを床に、肩幅より少し広いくらい間隔を開けて置きその上に覆い被さるようにうつ伏せに寝るのですが、その時肘を伸ばしてダンベルを握ります音譜

 

 

要は、通常の(床に手を置く)腕立て伏せを、(床に置いたダンベルを握って)行うという事ですニコ

 

 

床からの高さがある分より深く下ろせるので、通常の腕立て伏せよりも効果が高いと思いますウインク

 

 

 

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